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GESUNDHEIT & VITALITÄT

Vitalität kennt keine Altersgrenze

50 ist auch nur eine Zahl! Wie Sie ab diesem Alter gesund und fit bleiben und warum Kraftsport gerade jetzt so wichtig ist. Von Dr. Eva Greil-Schähs

50plus – das klingt heute gar nicht mehr alt und verstaubt. Ganz im Gegenteil! Die Vorstellung vom Altern hat sich in den vergangenen Jahrzehnten nämlich dramatisch verändert. Früher war das Älterwerden oft mit dem Verlust von Gesundheit, Unabhängigkeit und Lebensfreude verbunden. 

Doch jetzt stehen jene im mittleren und fortgeschrittenen Alter vor einer Fülle von Möglichkeiten, um aktiv zu bleiben, ihre Träume zu verwirklichen und die Lebensqualität laufend zu verbessern. Die Ära der „Neuen Alten“, in der Lebenserfahrung, Vitalität und Abenteuerlust die Norm sind, hat längst begonnen! 

Heute betrachten immer mehr Menschen das Älterwerden nicht als Hindernis, sondern als Chance für persönliches Wachstum und Erfüllung. Aber: Um die Freuden der goldenen Jahre auch in vollen Zügen genießen zu können, reicht es nicht, faul auf der Couch zu liegen. Man muss schon aktiv bleiben, damit der Lebensabend vital bleibt. 

In Bewegung bleiben 
Dabei braucht es kein überfordernder Sport sein, wichtig ist vor allem die tägliche Bewegung im Alltag. So sollten gerade ältere Semester die meisten Wege zu Fuß erledigen sowie die Stiegen steigen statt den Lift zu nehmen. Auch Arbeit im und rund ums Haus kann eine großartige Möglichkeit sein, sich zu bewegen und gleichzeitig Aufgaben zu erledigen. 

Beim Staubsaugen, Wischen, Gartenarbeit oder Kochen werden viele Muskelgruppen beansprucht und Kalorien verbrannt. Machen Sie das Putzen überdies zu einem aktiven Erlebnis, indem Sie Musik einschalten und im Takt tanzen. Manche Personen legen sich über 50 auch einen Hund zu. Wer dann regelmäßig spazieren geht und im Garten oder Park mit dem Tier spielt, tut viel für Körper und Seele. 

Schonen Sie Ihre Gelenke! 
Natürlich können und sollten Sie auch gezielt Sport betreiben. Dabei müssen die Gelenke berücksichtigt werden, um deren Funktionstüchtigkeit zu erhalten und das Risiko von Problemen und Erkrankungen wie Arthritis zu verringern. Für Menschen über 50 ist es daher wichtig, Sportarten zu wählen, die gelenkschonend sind, um Verletzungen und Probleme mit den „Scharnieren“ zu vermeiden. 

Schwimmen, Radfahren, Wandern und Yoga stellen hier gute Möglichkeiten dar, da sie sowohl Fitness als auch Flexibilität fördern, ohne die Gelenke übermäßig zu belasten. Ein ausgewogener Trainingsplan sollte Cardio- und Krafttraining sowie Stretching umfassen. Wichtig: Bevor Sie mit Ihrem Sportprogramm beginnen, wärmen Sie sich mit leichten Lockerungs- sowie Dehnübungen auf, um die Gelenke vorzubereiten. Nach dem Training sollten Sie sich ebenfalls abkühlen und Dehnübungen durchführen, um die Muskeln zu entspannen. 

Krafttraining ist wichtig 
Lassen Sie sich nicht verunsichern, wenn Sie das Wort „Krafttraining“ hören! Manche Menschen, vor allem Frauen, haben dann Angst, Muskelberge wie Bodybuilder aufzubauen. Diese ist unbegründet. Krafttraining ist sogar besonders wichtig, da es dazu beiträgt, die Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen, da diese mit zunehmendem Alter abnimmt. 

Indem Sie regelmäßig Krafttraining betreiben, können Sie nicht nur die Muskelkraft und -ausdauer verbessern, sondern auch die Knochengesundheit fördern und das Risiko von Stürzen sowie Brüchen verringern. Außerdem kurbelt ein Mehr an Muskelmasse den Stoffwechsel an. Das unterstützt den Körper dabei, Kalorien effizienter zu verbrennen, was beim Gewichtsmanagement (gerade in späteren Jahren) hilfreich ist. 

Ab ins Fitnessstudio! 
Es ist nie zu spät, mit Krafttraining zu beginnen! Selbst im fortgeschrittenen Alter können Sie von den Vorteilen profitieren. Studien haben gezeigt, dass ältere Erwachsene, die mit damit beginnen, eine verbesserte Mobilität erleben. Vielleicht melden Sie sich in einem Fitnesscenter an? Diese bieten eine Vielzahl von Profi-Trainingsgeräten, die man zu Hause gar nicht zur Verfügung hat. 

Überdies kann man sich von Fachkräften anleiten und Trainingspläne erstellen lassen. Am besten, Sie schnappen sich Ihren besten Freund oder den Ehepartner und legen los! Zusammen ist die Motivation höher und das Programm macht einfach mehr Spaß. Vor allem Frauen sollten ihre Muskeln gezielt aufbauen, da sie im Vergleich zu Männern tendenziell eine geringere Muskelmasse und Knochendichte aufweisen. Durch regelmäßiges Krafttraining können sie nicht nur Kraft und Ausdauer verbessern, sondern auch das Risiko von Osteoporose verringern. 

Gezielte Ernährung 
Neben Alltagsbewegung und gezieltem Training ist ebenfalls eine ausgewogene Ernährung entscheidend, um fit und vital zu bleiben. Die Generation 50plus sollte darauf achten, ausreichende Mengen an Protein, Ballaststoffen, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen in ihre Ernährung einzubauen. 

Eiweiß ist besonders wichtig, um Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen, während ausreichende Mengen an Kalzium und Vitamin D die Knochengesundheit unterstützen. Eine vielfältige Ernährung mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß und gesunden Fetten hilft, den Nährstoffbedarf zu decken und die Gesundheit im Alter zu fördern. 

Starten Sie doch schon gesund und vital in den Tag mit folgendem Frühstück: Griechisches Joghurt mit frischen Beeren (z.B. Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren), gehackten Mandeln und ein wenig Honig oder Ahornsirup (optional) mischen. Joghurt liefert Kalzium und Protein, während die Beeren Antioxidantien und Vitamin C bereitstellen. Die Mandeln sind eine gute Quelle für Magnesium. 

Seelische Gesundheit stärken 
Nicht nur der Körper, auch die Psyche muss im fortgeschrittenen Alter gestärkt werden. So ist diese bei Personen über 50, insbesondere bei Frauen, oft starken Belastungen ausgesetzt. Das hat mehrere Gründe: Ältere Menschen erleben verschiedene Lebensübergänge, wie etwa das „leere Nest-Syndrom“, wenn die Kinder ausziehen, oder die Pensionierung, den Verlust von Angehörigen oder die Pflege eines Elternteils. 

Diese Veränderungen können mit Unsicherheiten, Verlustgefühlen, Einsamkeit und Stress einhergehen, welche die Psyche belasten. Hormonelle Veränderungen finden in diesem Alter ebenfalls statt. Sie vermögen mitunter Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen, Angstzustände und Depressionen zu verursachen. Manch ältere Frauen leiden besonders an den gesellschaftlichen Erwartungen bezüglich des Aussehens sowie der Rolle in Familie und Gesellschaft. 

Diese können zu Selbstzweifeln, Selbstwertproblemen und einem Gefühl der Unsichtbarkeit führen, was sich negativ auf die Psyche auswirkt. Daher ist die Stärkung der seelischen Resilienz im Alter entscheidend, um besser mit den Herausforderungen und Veränderungen des Lebens umgehen zu können. Neben körperlicher Aktivität sollten Sie dafür auch das Gehirn trainieren. 

Herausfordernde geistige Aktivitäten wie Rätsel lösen, Lesen, Lernen neuer Fähigkeiten (z.B. Tanzen, Sprachen) oder Gesellschaftsspiele können dazu beitragen, die geistige Gesundheit zu erhalten und kognitive Fähigkeiten zu verbessern. Pflegen Sie Interessen und Hobbys. Ganz wichtig: Halten Sie Kontakte zu Familie, Freunden und anderen sozialen Netzwerken aufrecht. Regelmäßige Treffen und Telefongespräche reduzieren Gefühle der Einsamkeit, bieten Verbundenheit und Unterstützung.

Die besten Kraftübungen für 50plus
Diese Übungen sind für Ältere besonders vorteilhaft, da sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen und Bewegungen nachmachen, die im täglichen Leben häufig vorkommen. So üben Sie Ihre Balance und schützen sich vor „Stolperern“:

• Kniebeugen trainieren die unteren Extremitäten und fördern gleichzeitig die Stabilität des Rumpfes. Sie ahmen eine essenziell wichtige Bewegung nach, die beim Aufstehen aus einem Stuhl oder beim Heben schwerer Gegenstände hilfreich ist.
• Ausfallschritte sind eine weitere gute Übung für die unteren Körperteile, die auch Balance und Koordination verbessern.
• Bankdrücken trainiert Brust-, Schultermuskulatur und Trizeps. Starke Brustmuskeln sind wichtig für die Funktionen des täglichen Lebens wie das Heben und Tragen schwerer Gegenstände.

Das essen Ihre Knochen gern:
Kalzium ist ein wesentlicher Nährstoff für starke Knochen. Gute Quellen für Kalzium sind Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse, grünes Blattgemüse wie Brokkoli und Grünkohl, sowie Mandeln und Sardinen. 
Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Aufnahme von Kalzium und der Knochengesundheit. Gute Quellen stellen fetter Fisch wie Lachs und Makrele, Eigelb, angereicherte Lebensmittel wie Milch und Cerealien dar. Außerdem täglich in die Sonne gehen! 
Protein ist ebenfalls wichtig für die Knochengesundheit, da es eine Rolle bei der Bildung und Erhaltung von Knochengewebe spielt. Gute Proteinquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. 
Vitamin K stellt einen weiteren Nährstoff dar, der für die Knochengesundheit wichtig ist. Es hilft, Kalzium in die Knochen einzubauen. Gute Quellen sind grünes Blattgemüse wie Spinat sowie Brokkoli und Kohl. 
Magnesium unterstützt den Kalziumeinbau in die Knochen ebenfalls. Quellen: Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse.